＜こんな方の悩みを解決する記事です＞
- 筋肉を増やすことで増量し、かっこいい体になりたい
- ジムに通うお金や時間がもったいない
- 自宅で筋トレしたい
- 独学で京大に現役合格
- 京大院卒の研究者
- 専門書1000冊読破
- 国家資格を多数取得
増量するための筋トレ・食事・休息などの基本的な考え方は以下の記事にまとめています。
ジムに通うか？
筋トレを始めるにあたり、まずはジムに通うかどうか？を考えました。
パーソナルジム
最初にライザップのようなパーソナルジムを見学しに行きました。
パーソナルジムは筋トレや食事をマンツーマンで指導してくれるので効果が出やすいですが、数か月で10万円ほどの費用がかかります。
私は高額な費用を支払ってまで筋トレしたいと思いませんでしたし、自分で試行錯誤しながら頑張りたかったのでパーソナルジムはやめました。
何も考えず最短で成果を上げたいなら、パーソナルジムはおすすめだと思います。
トレーニングジム
家の近くにトレーニングジムがあったので、こちらも見学に行きました。
トレーニングジムは24時間好きな時に筋トレが出来ますが、１か月で6000円～8000円ほどの費用がかかります。
毎月知らないうちにお金が振り落とされる感覚が嫌いなので、トレーニングジムはやめました。
自宅筋トレ
私には自宅筋トレが一番合っていました。
筋トレ器具を買ってしまえば、そこから追加費用はかからないし、自分の好きな時間にすぐ筋トレできます。
歯を食いしばってはぁはぁ言いながら筋トレしても誰にも見られないし、裸になって自分の筋肉を確認しながら筋トレできます。
また汗をかいた後はすぐにお風呂に入ったり、少し仮眠してから筋トレしたりと自由自在です。
自宅筋トレのデメリット
自宅筋トレはメリットだらけですが、一部デメリットも存在します。
- 部屋に筋トレグッズがあると邪魔
- 家だと筋トレをサボってしまう
- 高重量を扱いずらい
部屋に筋トレグッズがあると邪魔
部屋に筋トレグッズを置くと、単純にスペースが取られます。
掃除のときや引越しの時に移動させるのが面倒です。
私にとって筋トレは生活の一部なので気になりませんが、できるだけコンパクトな筋トレグッズを選びたいところです。
家だと筋トレをサボってしまう
家だとゲームや漫画などの誘惑が合って筋トレをサボってしまう方もいると思います。
そんな方はスポーツジムに行った方が良いかもしれません。
しかしスポーツジムに行くために身なりを整えたりする方が面倒だと私は思います。
高重量を扱いずらい
筋トレで増量するためには高重量を扱う必要がありますが、高重量の筋トレグッズを自宅に揃えることに抵抗感がある方は多いと思います。
私はマンションの3階に住んでいるので、高重量の筋トレグッズをamazonで購入して運び込んでもらうのは申し訳ない気持ちでいっぱいになりました。
しかし、そこは気にせずに高重量の筋トレグッズを家に置けば良いと思います。
引越しの時がやや面倒ですが、筋トレの重要性を考えて受け入れましょう。
＜高重量の筋トレグッズで床が抜ける？＞
結論として、床が抜けることは無いと思います。
筋トレグッズよりも、人が寝ているベッドや浴槽の方が重いでしょう。
しかし一点集中で荷重がかかると不安なので、筋トレグッズを床に分散しておくなどして少し気を使ってやると良いです。
おすすめの筋トレ器具～初級編～
初級編では安価で部屋のスペースを取らず、自重トレで怪我しにくい筋トレグッズを紹介します。
自重トレは全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来、また関節も強くなるので必ずやりましょう（今後高重量を扱うにあたり、怪我しにくい体を作っておく必要があります）。
プッシュアップバー
プッシュアップバーを使うと、腕立て伏せの強度を上げることが出来ます。
安価で場所をとらず、気軽に購入できます。
将来に渡ってずっと活躍するアイテムなので、とりあえず購入しておきましょう。
ポチップ腕立て伏せをすると、胸筋・腕・肩などを鍛える事ができます。
かっこいい体になるためには必須の筋トレ種目です。
自重のみで怪我もしづらいので、筋トレ初心者から始められます。
腹筋ローラー
腹筋ローラーがあれば、強度の高い腹筋トレーニングができます。
また体幹を鍛えて体全体に効果があります。
こちらも安価で場所を取らず、気軽に購入できます。
将来に渡ってずっと活躍するアイテムなので、とりあえず購入しておきましょう。
ポチップトレーニングチューブ
トレーニングチューブがあれば全身を鍛えることができます。
ポチップ私も購入しましたが、あまり負荷をかけられず使用するのをやめました。
使い方が悪かっただけかもしれませんが、個人的にはおすすめできません。
おすすめの筋トレ器具～中級編～
中級編では効果の高い筋トレグッズを紹介します。
懸垂マシン
懸垂は自宅筋トレをするにあたって超重要種目です。
鍛えずらい背中を効率的に鍛えることができます。もちろん腕や肩も鍛えられます。
背中を鍛えると肩幅が大きくなるのでおすすめです。
出来ればディップスもできるような懸垂マシンを購入しましょう（以下の商品にはプッシュアップバーもついています）。
ポチップ床を守るために保護マットもあった方が良いです。
ポチップ懸垂マシンが置けない場合は懸垂バーという選択肢もあります。
ポチップこれはドアなどに設置して使うのですが、個人的にはおすすめしません。
これを設置するためのドアがないといけないですし、仮にあったとしても安定性に不安が残ります。
急に外れて落っこちたら大けがになるので大変です。不安な気持ちで筋トレに集中できないです。
ドアが削れたりしたら嫌だし。。
ダンベル
自重トレーニングだと物足りなくなったら、ダンベルを買いましょう。
ダンベルは出来るだけ高重量の可変式ダンベルがおすすめです。
私が悩んだ末に購入したのは以下の可変式ダンベルです。
ポチップ可変式ダンベルにはいくつか種類があるのですが、これはパワーブロックタイプと呼ばれるものです。シンプルな作りで壊れにくく、コンパクトなので部屋のスペースをとりません。
使っているうちに途中で外れて床に落ちたら大変と心配していましたが、そんなことはないです。
ウエイトを棒で固定するシンプルなつくりなので、何か不具合があればすぐわかると思います。
私は先に紹介した保護マットの上に懸垂マシンと可変式ダンベル2個を等間隔で並べて保管しています。
ポチップいきなり40kgのダンベルはハードルが高い場合、低重量のダンベルを買うのもアリです。実際私も最初は低重量のダンベルを買いました
しかし筋トレを継続するうちに、必ず物足りなくなります。
騙されたと思って、最初から高重量のダンベルを買った方が良いです。
トレーニングベンチ
ダンベルを買ったなら、トレーニングベンチも買いましょう。
ダンベルとトレーニングベンチがあれば、トレーニングの幅が格段に広がります。
私は折りたためる可動式トレーニングベンチを買いました。
ポチップ背もたれの角度が変えられるので、トレーニングの幅がさらに広がります。またコンパクトに収納できます。
ただ個人的にはフラットな状態で使うことが多く、毎回収納しないので折りたたむ機会はありません。
お値段を押さえたいなら、折りたたみ出来ないフラットベンチでも十分です。
ポチップまぁ数千円しか変わらないので、これから先ずっと使用することを考えると、可動式で良いと思います。可動式は可動部に空間が合って邪魔かな？と思いましたが、全く気にならないです。
ダンベルとトレーニングベンチがあれば、ダンベルベンチプレス（胸や腕）、ダンベルカール（腕）、腹筋（腹）、ダンベルスクワット（足）など全身の筋肉を高重量で追い込めます。
おすすめの筋トレ器具～上級編～
私は購入する予定はありませんが、ゴリゴリマッチョを目指すなら必要かもしれません。
部屋のスペースやお財布に余裕がある筋トレ上級者は購入すれば良いかもしれません。
このレベルになると部屋の耐荷重も気にした方が良いかもしれません。
バーベルセット
40kgの可変式ダンベルでは物足りなくなった場合、更に重量を増やすにはバーベルセットを買うことになります（40kg以上のダンベルが売っていないため）。
ポチップバーベルセットはシャフト（棒）に重りを着けたり外したりすることで重量を調節します。ここで紹介した160kgセット以外にも140kgセットや100kgセットなどもあります。
最初は100kgセットを買っておいて、後から重りだけ購入して付け足すこともできます。もちろん後から付けたすほうが費用は高くなります。
どうせ買うなら、最初から高重量のバーベルセットを買った方がお得です。
バーベルセットは場所を取るし、重りの保管や付け替えが面倒なので購入するのをやめました。
因みに重りはラバー付きのものを選んだほうが、部屋が傷つかなくて良いです。
バーベルセットを買うなら、バーベルスタンドも欲しい所です（床に置いた状態から持ち上げると腰を痛めそうなので。。）。
ポチップ筋トレ補助用品
懸垂や高重量ダンベルを用いた筋トレなどの高強度トレーニングをすると、手首・腰・膝などの関節に負荷がかかる恐れがあります。
例えば懸垂の場合、鍛えたい部位（背中や肩など）に負荷がかかる前に手首が痛くなってしまい、十分な筋トレが行えない場合があります。
ここで紹介する筋トレ補助用品を使えば、手首・腰・膝などの関節をサポートすることができます。
関節の痛みを気にすることなく、鍛えたい部位を徹底的に追い込めます。
パワーグリップ
懸垂するなら必須のアイテムだと思います。
ポチップ自分の手首サイズにあったものを選びましょう。
リストストラップ
ダンベルカールなどをする際に手首をサポートするために使っています。
ポチップ腹圧ベルト
ダンベルスクワットする際に腰をサポートするために使っています。
ポチップ自分のウエストサイズにあったものを選びましょう。
膝サポーター
ダンベルスクワットする際に膝をサポートするために使っています。
ポチップ自分の膝サイズにあったものを選びましょう。
最後に
筋トレグッズは一度購入すればずっと使えるので、ジムに行くより安価だと思います。
本格的に筋トレで増量するなら、懸垂マシン・高重量ダンベル・トレーニングベンチは必須だと思います。
40kgの高重量ダンベルを購入した時は「40kgなんて使うのかな？？」と思いましたが、筋トレを継続すると使用する場面が出てきます（40kgのダンベルを持ってスクワットなど）。
だんだんと重いダンベルを扱えるようになると、自分の成長を実感できます。
番外編：購入するか迷った可変式ダンベル
私が購入するか迷った可変式ダンベルも紹介します。
ポチップダイヤル式の可変式ダンベルです。
私が購入したパワーブロックタイプよりも構造が複雑で壊れやすそうなのでやめました。
ポチッププレート回転式の可変式ダンベルです。
見た目が普通のダンベルなので扱いやすそうですが、こちらもやはり構造が複雑で壊れやすそうなのでやめました。また重量が32kgでやや小さいのでやめました。