【健康第一】30歳男性が自宅筋トレと食事で10kg増量した方法

健康

<こんな方の悩みを解決する記事です>

  • やせ体質で太れない
  • 筋肉を増やすことで増量し、かっこいい体になりたい
  • 健康的に太りたい
  • ジムに通うお金や時間がもったいない

<この記事について>

30歳男性の私が自宅筋トレと食事管理を徹底することで健康的に10kg増量した方法をまとめています。元々ガリガリ体型だった私はどんなに食べても運動しても太ることが出来ませんでしたが、この方法を実践することで3か月で10kgの増量に成功しました。因みに私の友人がパーソナルトレーナーをしており、様々な知識を得たので共有します。

くんたらす
くんたらす[icon icon-twitter]
  • 独学で京大に現役合格
  • 京大院卒の研究者
  • 専門書1000冊読破
  • 国家資格を多数取得

やせ体質の私

<筋トレを始める前の体型>

私の身長:173cm

私の体重:51kg

私のBMI:17(BMI<18.5は低体重です。)

私は小さい頃からサッカー、陸上、長距離自転車通学などカロリー消費の激しい運動をしてきました。

また痩せてはいるものの筋力はある方だったので、基礎代謝(=何もしなくても消費されるカロリー)が高かったと思います。

一方で食べるのが遅いため、食欲はあるもののお腹いっぱいになる前に食事を終えていました。

今思い返すと「消費カロリー」>「摂取カロリー」の状態であったため、体重が増えなかったと思います。

最初に購入するもの

増量をするなら、まずは体重計を買いましょう。

体重だけでなくBMI・体脂肪率・筋骨格率なども測定できた方が便利です。

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毎日決まった時間に体重を計ることで、自分の成果を可視化します。

体重は後ほど紹介する「あすけん」アプリに記録しておくと良いでしょう。

食事管理について

増量するために最も重要なことは食事管理」だと思います。

そして「消費カロリー」<「摂取カロリー」の状態を作り出します。

食事管理をするために、「あすけん」というアプリ(無料)をダウンロードしました。

このアプリに食べたものを記録すると、摂取カロリーが分かります。

また各種栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物など)の摂取量も分かります。

私は成人男性に必要な摂取カロリーと栄養素を満足する食事をとり続けることで、3か月で10kgの増量に成功しました。元々やせていたので、結果が出るのが早かったです。(友人のパーソナルトレーナー曰く、1か月に1kgのペースでのんびり増量すれば良いということでしたが、想定以上の結果が出てしまいました)

しっかり食事管理しないと、一日に必要な摂取カロリーと栄養素を取り続けるって難しいです。

逆にこれができれば健康的に増量出来ます。

よく「筋トレにはタンパク質が必要だ!」といってプロテインをお勧めされますが、私は飲みませんでした。プロテインは体に悪いという意見もあったので。。

「あすけん」アプリを使いこなすため、食べたものの重量を計ることが必要です。1kgまで計れるはかりを1000円くらいで入手しましょう。

これで食べたものの重量を計り、「あすけん」アプリに記録していきます。

私は外食の際もこのはかりを持ち歩いていました(少し恥ずかしいですが、食事管理のためです)

私の食事方針

私は以下の観点から食事をしていました。

  • 健康的であること
  • 正確に食事管理できること
  • コストを抑える事
  • 手間がかからない事

健康的であること

私の基本方針として健康的に増量することを第一としました。

よってジャンクフード、お菓子、冷凍食品などは極力避けました。これらは摂取カロリーを稼げるのですが、栄養素が偏ってしまうので良くないです。

「あすけん」で食事を記録していくと、普段の食事ではなかなか摂取しずらい栄養素が分かってきます。私の場合はビタミンAとカルシウムを摂取するのが難しかったので、ビタミンAを摂取するために人参、カルシウムを摂取するために牛乳を意識して取るようにしていました。

以下の本を手元に置いておくと、各食材の栄養素がまとまっていて役立ちます(本がなければ、ネットで調べても良いです)。

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<本の使い方>

最近ビタミンAが足りないなぁ→本でビタミンAを摂取できる食材を調べる

またビタミンAなどの各栄養素が体の中でどのような役割を果たしているのかもわかるので勉強になります。

筋肉の元となる栄養素はタンパク質ですが、それ以外の栄養素もしっかり取ることで、健康的かつ効率的に増量できると思います。

正確に食事管理できること

外食やコンビニ弁当など、他人が作った食事には何が入っているか分かりずらいです。

よって「あすけん」への記録も曖昧になります。

「あすけん」にしっかり記録するためには、自炊が一番です。

自炊であれば、どんな食材をどれだけの量使ったか分かるので記録しやすいです。

コストを抑える事

毎日の食事なので、できるだけ費用を押さえたい所です。

私が意識したポイントをいくつか紹介します。

  • お菓子やジュースは控える→栄養素が少ないから
  • 単位重量当たりの価格が安いお肉(鶏肉)を積極的に食べる
  • お魚は単位重量当たりの価格が高いものの、栄養豊富なので安いときにまとめ買いして冷凍保存
  • 炭水化物としてはイモ類がおすすめ(栄養豊富で野菜も取れる)

手間がかからないこと

毎日の食事なので、できるだけ時間をかけたくないです。

私は食材を切って(必要に応じて調味料をかけて)電子レンジでチンするだけにしました。

この方法だとフライパンなどの洗い物を削減できます。

また電子レンジでチンしている間は別の作業をすることもできます。

因みに電子レンジはオーブン機能などの付加機能がついた良いものを買うと良いです。

これがあれば焼肉なども食べられます。

あと余談ですが、食器洗い乾燥機も便利です。

筋トレについて

一番簡単な方法はパーソナルジムに通うことです。パーソナルジムに通えば、筋トレだけでなく食事管理もマンツーマンで指導してもらえます。

私もパーソナルジムに見学に行きましたが、費用がかかるのでやめました。数か月で10万円くらいかかったりします。

次にスポーツジムに通うことを考えました。しかしこちらも8000円/月くらいかかるのでやめました。また通うのがめんどくさいと感じました。

結局自宅で筋トレするのが最も安価で継続できると考えました。

私の筋トレ方針

私は以下の観点から筋トレをしていました。

  • 有酸素運動を控える
  • 高重量を扱う
  • 限界までやる
  • しっかりと休息を取る

有酸素運動を控える

私は小さい頃からサッカー、陸上、長距離自転車通学などカロリー消費の激しい有酸素運動をしてきましたが、増量することができませんでした。

有酸素運動をすると「消費カロリー」>「摂取カロリー」となってしまうので、増量することができません。極力消費カロリーを抑えるために、趣味のランニングは控えるようにしました。

その他、寒いときは厚着するなど、無駄なカロリー消費を小さくするようにしました。

高重量を扱う

私は過去に自重トレーニングを沢山してきましたが、増量することができませんでした(例:腕立て100回×3セットなど)

やはり増量したいなら高重量を少ない回数で行うことが良いと思います。

自宅だとなかなか高重量を扱うことが難しいですが、工夫すれば何とかなります。

私が使用した筋トレ器具は別の記事でまとめておきます。

限界までやる

筋肉は限界まで追い込まないと大きくなりません。

これまでの私は腕立て100回×3セットなど、回数を重要視してきましたが増量できませんでした。

回数は決めず、自分の体が動かなくなるまで追い込むことが重要です。

しかし自分の限界って意外に分からないです。少し休憩したらまた動かせるようになったりするので。

私の目安としては、「限界までやる→1分くらい休憩→限界までやる→。。。」のサイクルを9セットやるようにしています。

しっかりと休息を取る

筋トレを頑張ろうと思えば思うほど、休息を削りがちです(私もそうでした)。

しかし筋肉は筋トレで傷つけた後に回復する中で成長していきます。

筋トレ後は2~3日の休息をとります(筋肉痛でなくても、休息は必要です)。

<私のトレーニング例>

月曜日:足とお腹の筋トレ(スクワットや腹筋)

火曜日:肩と背中の筋トレ(懸垂など)+足とお腹の休息

水曜日:胸と腕の筋トレ(腕立て伏せなど)+足とお腹の休息+肩と背中の休息

(以下略)

部位別に分けて筋トレすれば、休息を上手く取りながら筋トレを進められます。

しっかりとした休息を取るためには睡眠も大事です。おすすめの睡眠グッズは以下の記事でまとめています。

筋トレで10kg増量のメリット

基本的に筋トレはメリットだらけだと思います。

  • 鏡でかっこいい体をみて自分に自信が付く
  • 疲れにくくなる
  • 食事管理や運動により健康的で気分が良くなる
  • スポーツが上手になる

鏡でかっこいい体をみて自分に自信が付く

毎日お風呂に入る前、鏡でかっこいい体を見れると自分に自信が付きます。

日々の生活の中でも堂々と振舞えるようになります。

また辛いトレーニングをやり遂げたという達成感もあります。

食事管理のおかげか、肌もきれいになった気がします。

疲れにくくなる

筋トレで高重量を扱うため、日常生活が軽くて楽になります。

増量前は疲れやすい体質で、仮眠をとらないと一日を乗り切ることができませんでしたが、増量後は夜寝るだけで一日を乗り切ることが出来るようになりました。

筋トレを始めてから、休息をしっかり取るよう意識したおかげでもあると思います。

食事管理や運動により健康的で気分が良くなる

大人になると運動する機会が減り、仕事で忙しいため食事も適当になっていました。

しかし筋トレを本気でやると決めてから、運動・食事・休息に気を遣うようになり、健康で気分が良い毎日を送れるようになりました。

スポーツが上手になる

やせ体質の頃はパワーがなく、サッカーでは当たり負け、テニスでは強いショットが打てませんでした。しかし筋トレで力が付いたので、スポーツでも有利になりました。

筋トレが成功したら、やりたかったスポーツを始めてみるのもよいでしょう。

筋トレで10kg増量のデメリット

正直な所、デメリットはほとんどありません。あえて挙げるなら以下の通りです。

  • 食事管理がめんどくさい
  • 筋トレが辛い
  • 将来太りそうで不安

食事管理がめんどくさい

私は筋トレを始める前は朝ごはんを抜いていました。しかし筋トレするからにはしっかり食べないと意味がありません。

朝早く起きて食事を準備して後片付けして。。などがめんどくさいと感じることがあります。また以前よりしっかり食べるので食費がかかります。

しかし、朝ごはんは前日の夜に準備しておく、お菓子や外食にお金をかけないなどを意識すれば改善できます。

今後増量が完了した暁には、体型維持にどれくらいの労力がかかるのか検証していきたいです。

筋トレが辛い

仕事終わりの疲れた体で筋トレするのは辛いかもしれません。

しかし私は努力家なので、辛いことも乗り越える事ができました。

本当にしんどい時は筋トレをサボってもいいし(少しくらいサボっても筋肉が落ちることはありません)、仕事終わりが辛いなら朝起きてからやったり、休日にまとめてやったりと工夫できます。

将来太りそうで不安

私はいままで増量したことがなかったので、一度増量してしまうと今後増え続けてしまうのではないか?という不安がありました。

しかし今回の筋トレでは食事管理を徹底しているので、もしもまた痩せたければ摂取カロリーを減らせばよいです。

増量が成功した暁には、自分で体重をコントロールする能力を身につけることが出来ています。

増量が上手くいかない時

増量が上手くいかない最大の理由は、「消費カロリー」>「摂取カロリー」となっているからだと思います。

「あすけん」アプリで摂取カロリーを管理しても、「消費カロリー」が高い場合はやせます。

私はデスクワーク中心の生活なので消費カロリーが小さいですが、人によっては消費カロリーの大きな毎日を過ごされているでしょう。

1~2週間経っても体重に変化が見られない場合は、摂取カロリーを100kcalずつ増やしていくとよいです。このような調整をするためにも、日々の食事を正確に記録することが必要です。

最後に

筋トレは全ての人におすすめできます。

運動・食事・睡眠を整えることで健康的で活動的な毎日を送ることが出来ます。

今やることが無くて暇な人は、とりあえず筋トレしとけば将来役に立ちます。

仕事や恋愛など人生全般にプラスに働くはずです!

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